Descubre las increíbles propiedades de las Almendras

21 Ene 2019 Uncategorized No hay comentarios

A pesar de su alto contenido graso, las almendras La Montaña Gourmet, son enormemente saludables y muy nutritivas. Aquí repasamos sus más importantes beneficios.

1. Poseen una masiva dosis de nutrientes

La almendra es la semilla comestible del árbol Prunus dulcis, comunmente conocido como almendro.

Este árbol es nativo de Medio Oriente, pero actualmente es Estados Unidos el mayor productor de almendras del mundo.

Las que usualmente se compran en cualquier negocio tienen la vaina removida, y se venden tanto crudas como tostadas.

E incluyen un perfil nutricional muy atractivo. Un puñado pequeño de alrededor de 28 gramos contiene (1):

  • Fibra: 3,5 gramos.
  • Proteínas: 6 gramos.
  • Grasas: 14 gramos (9 de los cuales son grasas monoinsaturadas).
  • Vitamina E: 37 % de la cantidad diaria recomendada (CDR).
  • Manganeso: 32 % de la CDR.
  • Magnesio: 20 % de la CDR.

Además, contiene buenas cantidades de cobre, vitamina B2 (riboflavina) y fósforo. 28 gramos incluyen apenas 161 calorías y 2,5 gramos de carbohidratos digeribles.

Es importante subrayar que entre el 10 y el 15 % de las calorías de
una almendra no son absorbidas por el cuerpo porque la grasa es de
difícil acceso y se descompone (2).

Las almendras también son altas en ácido fítico, una sustancia que
enlaza a ciertos minerales y evita que sean absorbidos. Esto significa
que la cantidad de hierro, zinc y calcio que puede conseguirse de ellas
se ve reducida.
Resumiendo:
Las almendras poseen un alto contenido de grasas saludables
monoinsaturadas, fibra, proteína y muchos nutrientes importantes.

2. Están repletas de antioxidantes

mujer comiendo almendras

Los antioxidantes
(sustancias que protegen al organismo del daño oxidativo, que
contribuye al envejecimiento y a varias enfermedades) están presentes en
la parte marrón de la piel que recubre las almendras
(3, 4).

Por esta razón, las almendras peladas a las
que se les remueve esta cáscara no son una buena elección desde el
punto de vista de la salud.

Un estudio clínico realizado sobre 60
fumadores de sexo masculino encontró que 84 gramos de almendras al día
reducía los biomarcadores de estrés oxidativo entre un 23 y un 34 % en
un periodo de cuatro semanas (5).

Estos hallazgos apoyan, a su vez, a los de otra investigación en la cual consumir almendras junto con las principales comidas del día también redujo algunos marcadores de daño oxidativo (6).
Resumiendo:
Las almendras son altas en antioxidantes que pueden proteger a las
células del daño oxidativo, gran contribuyente al envejecimiento y a
varias enfermedades.

3. Son altas en vitamina E, la cual protege a las membranas celulares de daños externos

La vitamina E también está dentro del grupo de los antioxidantes, y
su función puntual es proteger las membranas celulares del daño
oxidativo.

Y las almendras están entre las mayores fuentes de vitamina E del mundo: como ya describimos, provee el 37 % de la dosis diaria recomendada.

Varios estudios han ligado un mayor consumo de vitamina E con una menor incidencia de enfermedades cardíacas, cáncer y Alzheimer (7, 8, 9).
Resumiendo: Las almendras son una enorme fuente de vitamina E, la cual está relacionada con muchos beneficios para la salud.

4. Pueden ser de ayuda para controlar el azúcar en sangre

almendras en frasco

En general, todos los frutos secos son bajos en carbohidratos y a la vez altos en grasas saludables, proteínas y fibras. Esto los convierte en un alimento ideal para diabéticos.

Pero lo que hace destacar a las almendras es su alto
contenido de magnesio. Este mineral está involucrado en más de 300
procesos orgánicos, incluyendo el control de la azúcar en sangre
(10).

La ingesta diaria recomendada de magnesio es de 310 a 420 mg. Y 50
gramos de almendras proveen casi la mitad: alrededor de 150 mg.

Y entre el 25 y el 38 % de las personas con diabetes tipo 2 tienen
una ingesta deficiente de magnesio. Corregir ese problema baja
significativamente los niveles de azúcar en sangre y mejora la función
de la insulina (11, 12).

Esto indica que los alimentos altos en magnesio, como las
almendras, podrían ser muy útiles para prevenir el síndrome metabólico y
la diabetes tipo 2
, problemas de salud enormemente difundidos en la actualidad.
Resumiendo:
Las almendras tienen un altísimo contenido de magnesio, un mineral que
la mayoría de las personas no incorpora en cantidad suficiente. Una
ingesta adecuada de magnesio podría servir para combatir tanto el
síndrome metabólico como la diabetes tipo 2.

5. Tiene beneficios para la presión sanguínea

El magnesio en las almendras también puede ayudar a bajar la presión sanguínea. La deficiencia de magnesio suele estar ligada a problemas de presión, independientemente de si se tiene obesidad o no (13).

Y algunos estudios han mostrado que corregir esos niveles bajos puede
llevar a grandes reducciones en la presión sanguínea (14, 15).

Considerando que la mayoría de los adultos no consume la cantidad de
magnesio recomendada por día, agregar almendras a la dieta podría tener
un gran impacto.
Resumiendo:
Los niveles pobres de magnesio en la dieta están fuertemente ligados a
la presión sanguinea alta. Y agregar almendras podría ser beneficioso
para la presión sanguineo.

6. Pueden bajar el colesterol

almendras con vaina

Un estudio de 16 semanas practicado sobre 65 sujetos pre-diabéticos encontró que una dieta con un 20 % más de calorías provenientes de almendras hizo descender el colesterol LDL en un promedio de 12.4 mg/dL (16).

Otra investigación halló que 42 gramos de
almendras por día bajó los niveles de colesterol LDL en 5.3 mg/dL,
mientras mantenía el colesterol “bueno” HDL. Además, ayudó a reducir la
grasa abdominal (17).
Resumiendo: Comer uno o dos puñados de almendras al día puede reducir levemente los niveles de colesterol LDL.

7. Previenen la oxidación del colesterol LDL

Las almendras no sólo bajan los niveles de colesterol LDL en
la sangre, sino que también lo protegen de la oxidación, paso crucial en
el proceso de la enfermedad cardíaca
.

La piel de las almendras es rica en polifenoles antioxidantes, los
cuales previenen la oxidación del colesterol en estudios de laboratorio y
sobre animales (18).

Y el efecto quizás sea aún más fuerte cuando se lo combina con otros antioxidantes, como la vitamina E.

En un estudio realizado en humanos, tomar almendras como snack bajó
los niveles de colesterol LDL oxidado (19). Esto debería reducir las
chances de sufrir problemas del corazón a largo plazo.
Resumiendo:
El colesterol LDL puede oxidarse, proceso que constituye un paso
crucial hacia las enfermedades cardíacas. Consumir almendras reduce la
oxidación del LDL.

8. Reducen el hambre bajando el consumo general de calorías

almendras colador

Las almendras son bajas en carbohidratos y altas tanto en
proteínas como en fibra. Y ambas incrementan la saciedad, lo cual lleva a
un menor consumo de calorías
.

En un estudio de cuatro semanas sobre 137 participantes, 43 gramos
diarios de almendras redujeron significativamente el hambre y el deseo
de comer (20).

Y hay varios estudios más que apoyan los efectos saciantes de las nueces (21, 22).
Resumiendo:
Las nueces, entre ellas las almendras, son bajas en carbohidratos pero
altas en proteínas y fibras, por lo cual elevan la saciedad y reducen la
ingesta de calorías.

9. Son muy efectivas para perder peso

Entre el 10 y el 15 % de las calorías dentro de las almendras son
difíciles de digerir por el organismo y, por ende, no se absorben. Además, hay algunas evidencias que apuntan a que consumirlas puede elevar ligeramente el metabolismo (23).

Combinando ésto con la capacidad de las almendras para
combatir el hambre, tiene sentido de que sean un gran ingrediente en
cualquier dieta para perder pes
o. Y hay varios estudios que apoyan esta afirmación.

En uno de ellos, una dieta baja en calorías con 84 gramos de
almendras incrementó la pérdida de peso en un 62 % comparada con una
dieta enriquecida con carbohidratos complejos (24).

Otro estudio en 100 mujeres obesas encontró que aquellas que
consumían almendras perdieron más peso que las que no lo hicieron.
Además, mostraron mejoras en la circunferencia de la cintura y otros
marcadores de salud (25).

Así, más allá de su alto contenido graso, las almendras la Montaña Gourmet, definitivamente ayudan a perder peso.